【歐美系翹臀系列】 居家訓練！4個下肢臀部必備初階菜單！

繼上篇 【歐美系翹臀系列】性感又不失功能的肌群 了解如何適當的放鬆身體緊繃處後， 就讓我們以循序漸進的方式訓練翹臀吧！ Coco推薦！居家也能做的，下肢臀部4大訓練 一起來訓練吧！ ＊以下訓練動作請爭著自身操作能力，以感受度及不疼痛為主。＊ 1.橋式/單側橋式 跟上篇提到的橋式動作一模一樣！但這次我們會在骨盆上放上重量 重量穩定放在骨盆後昔泣吸飽到肚子裡，然後將骨盆往上推。感受臀部收緊 往下放時不要太快，肚子保持出力，感受腿後側屁股接住重量 輕碰到地板後重覆動作。 操作10~15下完畢後接著進行單邊橋式。 (1)單側橋式 單腳支撐，另一隻腳彎曲，支撐腳保持膝蓋與足底同寬 把骨盆推上來同時，保持脊椎不過度彎曲，身體不歪斜，感受單邊屁股收緊 操作10~15下完畢後換腳 兩腳做完後，再回到橋式，輪替做3組 2.深蹲 雙腳與骨盆同寬，或在寬一些 注意膝蓋保持與腳底同寬，不內八 往下蹲時，同時推膝蓋及屁股，身體保持穩定(不過度前趴或後仰) 往下蹲感受腿後側及屁股緊緊的感覺，到最緊繃時，腳踩地板站起來。 操作10~15下，3組 3.分腿蹲 雙腳前後站，重心在前、感受前腳支撐，後腳前腳掌及腳趾著地穩定 注意前腳膝蓋保持與腳底同寬，後腳稍微內八保持骨盆穩定 下蹲時保持前腳支撐(重心不要跑到後腳)，感受前腳腿後側屁股接住力量 往下時感受前腳腿後側及屁股緊繃，最緊時腳往下踩站起來。 操作10~15下，3組 4.硬舉 雙腳與骨盆同寬，腳尖朝前，但記得保持膝蓋與腳底同寬，不要內八 開始時屁股往後往下推，同時膝蓋微微彎曲(但不往前推)(小腿會與地面呈90度) 身體同時保持穩定，前趴不要太多 屁股往後往下推到感受臀部與腿後側最緊繃時 踩地板站起來 操作10~15下，3組 掌握了以上4個動作後，起身跟著Coco教練一起訓練吧！ #運動 #居家訓練 #訓練菜單 #下肢訓練 #歐美翹臀 #翹臀 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #身體線條 感謝大家對【歐美系翹臀系列】的支持，完成這張課表，拿來操作2週吧！下週想與大家分享Co的輕盈早點系列，請期待！ 關於我 ➡️生活點滴記載 ➡️更多活動連結☀️

無法超越的0拘束感！穿過就不會想再換的瑪榭無縫內褲  小腹凸、梨型大屁屁不擠肉 還有28天滿意鑑賞期

『好穿的內褲推薦』好像變成一段時間就會出現的月經文 我先自己承認，以前我挑選內褲先看花色、款式、最後再看材質 外貿協會？對，就是我啊！ 年輕的時候家裡很多可愛又繽紛的花花內褲 女生嘛～內在美自己穿爽最重要 買過很多牌子也踩了不少雷 有的偏小件、有的大腿超憋會摩擦破皮 穿兩次就受不了直接丟掉 最無法忍受的是卡屁屁，幹甚麼東西！ 這根本不應該存在在貨架上好嘛！！！ 拜託真的不要再買這種穿一次就會想立刻丟掉的內褲 很差～～～～～～～～ＸＸＸ 但我上次買的那一批內褲比較恐怖 雖然是純棉，但還是會覺得悶熱 而且穿了一陣子洗後不容易曬乾結果發黴 (很驚悚) 才驚覺實在沒有必要為了花色跟自己過不去 還是舒服一點好 這一批換的內褲就完全沒有花色可言 素色但顏色都超美，中性色、莫蘭迪色、溫柔色 從深色到淺色，選顏色都覺得根本在看色表 重點是，一件才100多 有時候遇到特價真的超便宜，很值得掃個兩打回家替換 不過我要先說，這系列是顏色很美的純色褲褲 如果你是追求繽紛可愛花花款式的 就要麻煩按上一頁回去繼續google 但以這個價位材質我相信不會比這牌好 噢對了，這一篇也沒有屁屁可以看 所以如果你是誤入的阿北也可以看上一頁跳出哦掰掰~~ 又或者如果你還沒找到好穿的內褲，或者追求舒適感的少女 其實也可以不用看下去，直接去買就對了 (喂！) 反正呢~ 就是姊姊我幾個月前換了一批瑪榭Marcella的內褲 以前大學的時候就很常買他們家的褲褲 材質不差，也回購過幾次 這次雖然是合作邀約體驗，但他真的好穿到我心服口服 所以我已經先回購了XDDDD 這種軍綠、深藍的中性色調完全就是我的菜 後來春夏款一出來我又瘋了 顏色超美，太適合夏天了阿，莫蘭迪色調的顏色柔和 不會讓你有任何太少女或太成熟的感覺 後面的LOGO不會很明顯 我還滿喜歡薰衣紫有種法式的浪漫設計，不失女人味 老牌子雖然自己也買了這麼多年 但系列多到我自己都分不清楚XD 我只能確定這系列叫做『薄感無縫抗菌內褲』 無縫感～無縫感～無縫感～無縫感 就是一體成形製成沒有縫線，穿著時不會因為縫線摩擦破皮膚的意思啦！ 跟一般褲褲比起來 最明顯的差異就是舒適度差超多 雖然以前也不會覺得褲褲穿起來有不舒服的感覺 但換成無縫抗菌之後 那個舒適感就會讓你很清楚的知道 原來零著感是這種感覺！ 完全沒有拘束、就像穿在身上的第二層會呼吸的皮膚 剪裁布料非常厲害，唯一的縫線在底片這邊 腹部、大腿該逼的地方都使用不勒肉的彈性織帶 有些褲褲的大腿圍會很勒 這完全不會，一樣彈性很大 而且收邊的部分都做得很精緻 小腹的這邊也加強了彈性 褲頭伸縮彈性超好 穿起來可以很順、很平滑的輕貼在腰間 也是不擠肉肉的關鍵 我是骨盆凸出的梨形大屁股 穿起來沒有任何被勒住的感覺 彈性超好、不擠肉肉、不卡屁股 最棒的是，穿起來貼身平滑完全沒有拘束感、輕盈 穿了一整天也不會有悶熱的感覺 這系列最值得被讚嘆的莫過於彈性了 生過小孩不要講離S號的距離 我現在連M號都很有距離 但是瑪榭彈性之好可以拉到這麼這麼寬 竟然可以讓我L屁屁穿M號卻完全沒有肥肉溢出來 不信我再拉一次給你看 是說我想應該沒有人要看阿姨的屁股啦 所以我拿了冒著氣球吹到快破掉的風險示範一下 先承認氣球沒有我屁股大 但就跟氣球一樣，穿起來完~全~不~會~擠~肉~肉~ 就跟Model一樣服貼哦哦哦哦 尬的，這不是只有舒適度的問題 還能增加腹女們自信啊😭😭😭 對我們這種『腹愁者』真是太友好！太感人了～～ 瑪榭無縫內褲褲底使用的是長效抗菌的纖維布料 經檢測滅菌力達99.9%，穿起來更安心 摸起來有點類似莫代爾，但比莫代爾更透氣 穿起來又比純棉更吸汗 連現在這種熱到爆的夏天 穿一整天下來也不會有悶熱的感覺 非常的乾爽又透氣 重點是洗後掛通風處，超快乾！ 不用擔心有曬不乾臭臭的味道。 『薄感無縫抗菌內褲』版型有低腰、中低腰、中高腰三種 低腰絕對就是比基尼線的位置 位置就剛好在我大大的小腹中間以下這樣 產後我的小腹就再也沒回去過 反正你知道，就是小腹很凸防衛心很重XD 隨時都有不要碰我的小腹那種感覺 (是還能幹嘛?) 不會不好穿，但我腹愁者就是心理過不去（掩面） 純粹穿不習慣最後送給我妹穿 還是比較適合少女搭配低腰褲(哭) 中低腰是正常褲型 腹愁者覺得OK，很舒適 不過我最喜歡的應該是瑪榭的中高腰 不像以前阿嬤緹花內褲 男友或老公看了會沒胃口那種 (?) 整個把最沒自信的地方都藏起來 對我這種中年腹女來說實在很有安全感的XD (講完覺得自己果然是阿姨，已經完全放棄這樣....) 而且說真的，以這個價位 我真的還沒找到更好穿的褲褲 連我梨型大屁屁都不會溢肉了 瑪榭幾乎是包辦幾乎所有身材都可以穿 尺寸從M~XL，經實測XL可穿至112KG 胖屁股OK、腹愁者OK、粗大退OK、不卡該逼 完全是順著曲線的包腹著身體 以前買百貨公司一件幾百塊我也不覺得有特別好穿 但瑪榭的舒適度絕對100分我還可以給更高 沒甚麼意外的話，我也找不到理由變心了 太～好～穿～了～阿～～～～ 最後奉勸各位常常感覺悶熱的女孩們 請捨棄掉那些skinny的褲子 穿寬鬆一點真的不會怎樣 透涼多好啊～～舒適還是卡重要啦！ 瑪榭官網怕你沒買過不敢下手 推出無縫內褲28天滿意鑑賞期的服務 詳細官網說明：https://lihi1.com/lteC4 好了你可以去買了。 瑪榭MarCella官網：https://lihi1.com/Hlgwz 粉絲團：https://www.facebook.com/MarCella.HC/

【歐美系翹臀系列】 性感又不失功能的肌群

翹臀，是每個女生追求的理想身材，事實上臀部除了性感之外也扮演著非常重要的角色。 日常生活中可能因為久坐，曾經感受過腰痠背痛。 或是在訓練下肢時，明明是訓練屁股，卻頻頻沒感受？ 這些其實都是臀部無力的徵兆！ 感受不到臀部，除了身體出現疼痛，距離性感的翹臀也會越來越遠！ 很神奇的是，身體的肌肉就跟大腦一樣，是不停的在學習的！ 而久坐這個姿勢對於屁股來說，是長期位於一個肌肉被拉長且無力的狀態， 久而久之除了開始感覺外型變得不對勁，連同屁股本人也會開始忘記怎麼出力！ 那我想訓練屁股，該怎麼做！ 首先！放鬆那些過度活躍的肌肉！ 身體的肌肉，有鬆就有緊，久坐屁股無力，會導致髖屈肌較緊，緊繃的髖屈肌使屁股較無力、下背不適等等。 伸展髖屈肌 身體呈現高跪姿，骨盆後傾，同跪姿側手臂往上延伸伸直，注意骨盆持續保持後傾。感受跪姿腳側髖屈肌放鬆，深呼吸3~5次後，換腳。 啟動！進擊的臀部 放鬆完畢之後，就讓我們帶領自己的屁屁，找回他該有的感受度吧！ ＊注意：請斟酌自身身體操作能力，不要過於逞強以致身體不適＊ 1.橋式 躺姿預備，兩手放身體旁側，微微押往地板，想像背側核心穩定。 確定自己的腰不要過於用力擠壓地板，感受腰側輕輕碰觸地面。 雙腳與骨盆(屁股)同寬，膝蓋與腳底同寬，穩定後吸氣將骨盆往上推時吐氣。 動作重覆5～10次，認真感受臀部發力，重覆3組。 2.星式 單腳站姿預備，身體重心位於支撐腳腳跟及腳掌，脊椎穩定，不彎腰駝背。 膝蓋保持與腳底同寬，不往內內八，屁股微微往後推，身體微微前傾。 另一隻腳擺在12點鐘位置、接著3點鐘、接著6點鐘，動作同時保持支撐腳臀部發力。 動作重覆12點到6點來回2-3次，認真感受支撐腳臀部發力，重覆3組，換腳。 啟動是訓練的第一步！ 肌肉有著開關，必須啟動完畢後，才能夠有良好的訓練及成長。 接著下篇會帶領大家認識，Coco訓練下肢、臀部的4大訓練菜單！ 我們下次見～～～～ #運動 #健身 #翹臀 #蜜桃臀 #歐美系女孩 #運動女孩 #運動日記 #居家訓練 #訓練菜單 以上就是歐美系翹臀系列的序曲，有沒有發現除了訓練，連同伸展及啟動都是非常重要的呢～～～以上！在訓練當中如果遇上問題，歡迎留言及討論！我們下次見～～ 關於我 ➡️生活點滴記載 ➡️更多活動連結☀️

屁股會酥酥的蛋黃酥 甜而不膩的中秋好禮盒 中秋節快到囉

▧林記糕餅舖［宅配］#抽獎進行中更多美食🔍 @cala_food❥#cala吃甜點❥#cala吃宅配蛋黃酥禮盒 [6入] $240今天要來介紹彰化屁股會酥酥的蛋黃酥 不用烤餅皮就很酥脆 內餡紅豆泥 甜而不膩 再配上整顆蛋黃 大滿足啊！ 烤過更好吃 我跟家人都超愛的🥰彰化真的有好多好吃的糕餅舖中秋節也快到了 大家可以開始物色中秋禮盒囉～不過蛋黃酥熱量確實不低拍完照的木盤子都有明顯油印😂 屁股真的酥酥的 不烤也有夠好吃😍 包裝也小巧可愛 中秋送禮很合適😍 🍽️彰化市大埔路320-1號📞0970 681 875⏰14:00-19:00 想知道更多美食 請點擊以下網址 👉食物IG帳：https://instagram.com/cala_food?igshid=1ogcv27dyc5ks 👉PopDaily:https://www.popdaily.com.tw/user/219588 👉FB粉絲團：https://www.facebook.com/cala_food-2268256950058245/?ref=pages_you_manage #台北美食#彰化美食#彰化甜點#宅配美食#宅配#宅配#蛋黃#蛋黃酥#蛋黃酥禮盒#彰化糕餅#糕餅#中秋禮盒#紅豆#taipeifood#林記糕餅舖

[苗栗竹南]炸本部-炸物專賣店-竹南光復店📢新開幕-鹽酥雞買一送一!😁

炸本部來竹南展店了，7/17隆重開幕，7/17~7/19期間，打卡按讚👍鹽酥雞買一送一喲! 炸本部之前在頭份信東路有開一家，雖然離我很近，但我沒吃過😂，最近📍竹南光復路上也新開幕了!🎉就來試試了。 📍竹南店靠近田記烤鴨，位於光復路上大苑子隔壁。 櫃台點完餐之後，採叫號的方式取餐，剛開幕，人潮蠻多的，需要等個十五到二十分鐘取餐。 附上店家菜單:目前沒有賣飲品，很多品項都是先炸過再加醬，還有一些獨門的品項，像是龍蝦雞排、炸財蛋等等，價格不算特別平價😂。 今天為了鹽酥雞買一送一，特地從頭份騎來竹南買鹽酥雞😂。 點了鹽酥雞、炸地瓜、雞屁股。 1.鹽酥雞$55(圖片上為兩份的份量) 是無骨的鹽酥雞，雞肉有醃過，肉質不會炸得太乾，吃起來有點甜甜的感覺，不是胡椒為偏重的鹽酥雞，還不錯，但我覺得可以再炸的，九層塔有點少😂，我會更喜歡! 2.椒梅地瓜$35: 地瓜是黃色的地瓜，應該是台農57號，很甜、很鬆，但是梅粉的味道有點淡，喜歡梅粉的朋友可以請店家多加一些。 3.雞屁股$35: 雞屁股是先炸過再塗醬，有五顆屁股，處理的蠻乾淨的，酥酥脆脆的! ✔整體來說: 這次點的炸物都挺不錯吃的，不會炸到太乾，只是價錢不是這麼平價，下次可以試試其他獨賣品項，但是可能剛開幕，客人比較多，希望炸完可以把油瀝乾一些，會比較不會容易膩。 💬店家資訊:炸本部竹南店 📬地址：苗栗縣竹南鎮光復路176號 ⏰營業時間：15:00~23:00 ☎電話:0979-331856 🔎臉書:炸本部竹南店

媽媽崩潰日常

還有洗水槽時也被噴過（崩潰）… 然後都很剛好的在嘴唇邊緣 此外還有很多生了小孩才會遇到的崩潰事… 不管是徒手接嘔吐物還是三小 ———————— 最近在練習其他的畫風😗 還有練ig上的美型字 以後都是用得到的工具 💕 然後最近在家實在太無聊 我把小孩都叫來學日文 媽媽自製50音字卡 昨天教了あ行 說真的小孩學習能力很強欸 沒幾分鐘馬上記起來 抽背都正確 看到啤酒罐上的日文還會說『媽媽這是お耶』 雖然寫得很醜 但是很正常 今天要教か行 姐姐還說 要把昨天的複習一次再教新的 媽媽都流淚了呢🥲 給妳👍👍 ———————— #隔壁陳太 #隣の陳さん #親子 #家庭 #內褲 #熊 #屁股 #擦屁股 ———————— ✅隔壁陳太也有line貼圖唷 ✅下載波波黛莉app追蹤陳太

推 性感又好穿的內褲~

每天穿得漂漂亮亮一定要但是內在的漂亮難道就不用注意一下嗎搞不好 哪天會突然用到~ㄟ!不是啦 是內褲的舒適度與好看也很重要~#CICIZA家的內褲 集結了各種可愛又性感的內褲版型好看就算了 舒適度也是100分~穿上#CICIZA 保證老公男友愛死你~XD就連有點網紗接近丁字褲的內褲好穿到你怎樣手舞足蹈都OK~大家應該有穿過某種內褲是會一直不斷往上跑然後卡在你的屁股上就是簡稱屁股吃內褲的意思 其實不是屁股愛吃內褲 是你的內褲選錯啦~ #CICIZA的內褲 完全沒這個問題 穿上舒服又好看就來介紹一下我身上這幾件百戰百勝的內褲【Amanda愛撒嬌】網紗半包臀-櫻桃炸彈穿上它整個屁股翹100倍 舒適的網紗服貼著妹妹 性感度也100倍如果喜歡穿Legging的朋友可以選網紗半包臀 非常的適合喔~ 【Lily的動物園】蕾絲半包臀-任性白通常豹紋的內衣褲都非常狂野 但這件白色的豹紋穿上展現女性的溫柔感如果不愛整個屁屁露出來 又喜歡Legging的朋友 那推薦這件 【Daisy萌萌噠】皺皺半包臀-天灰灰藍擁有性感的網紗內褲 我的衣櫃怎麼可以沒有可愛版內褲呢不要想說旁邊的花蕊設計 穿上會很勒不舒服一點都不呢莫代爾材質穿上很舒適柔軟的 當然內褲最重要的部分就是是否有讓妹妹擁有一個舒適的環境不用煩惱喔~#CICIZA的內褲底部的內襯都採用抗菌纖維可抑制細菌孳生妹妹的幸福也是要靠內褲來決定一切的 我已經告訴大家如何維繫感情了就是內褲決勝負阿~哈哈XD為了要讓大家都擁有美好的夜晚竺竺推薦專屬折扣碼：zhuyang88結帳輸入有“88折”喔~趕緊選擇一件會讓你男人噴鼻血的內褲吧 顆顆販售官網-->https://www.ciciza.com.tw/@ciciza_official

龜山文青-趣啃炸物

今天天氣太熱心浮氣躁 因此我就點了炸雞來平復一下心情 我點了一份醬汁雞排 發現他的雞排真的很大 比手掌還大呢! 而且又不會太薄，又多汁 表皮酥脆不會乾 挺好吃的 他還有多種選項喔 嘻嘻我吃過了1、2、6都覺得不錯喔! 下次一定要挑戰一下咖哩口味的雞排啦!!! 鹽酥雞 鹽酥雞也都是很大塊的雞肉 都沒有骨頭，份量也足夠 重點是咬下去還爆汁阿~~~~ 再來就是每次必點的 雞屁股!!!!!! 雞屁股簡直是我的大愛 不管吃甚麼類型的 只要有雞屁股，我一定給他點下去XD (煮湯的可能就沒辦法了~) 當然我發現有些店會把雞屁股炸到縮水 多縮呢?就是這家雞屁股再對半切呢... 還好這家雞屁股沒有讓我很失望 不過要我說 我覺得雞屁股應該可以再做得更好吃? 可能要再更噴汁一點? 總之呢~~~~ 我認為可圈可點啦~~~~ 足以了結我心中的怒火就不錯了~~ #桃園 #龜山 #文青 #炸物 #雞排 #雞屁股 #鹽酥雞 #胖 

個人意見，我知道這很偏激，沒要引戰，只是都打出來了就找個地方放

我的家庭經驗裡，男人就是一切的禍根和亂源，不想要人生從此爛掉就是要遠離男人，啊不然呢？ 不管是嫁人、生兒子、養兒子......還是怎樣，但凡讓男人進入了自己的人生，就樁樁件件都是萬劫不復、無法回頭又沒有半點回饋和價值感的長期慘劇。 就是為人作嫁、犧牲委屈、忍淚堅強還怎樣，不被珍惜、不被感謝、被理所當然就算了，還反過來咬你怪你陰你坑你， 然後這些男人一個比一個魯蛇，自卑又自大，沒用就算了，有的還會到處去惹事來給你擦屁股，有屁股到處拉屎沒肩膀承擔，作為孩子的媽就有擦不完的屁股和收不完的爛攤子，然後他們都覺得那是你的義務。 反正我家就是每一個男人都是他們女性家人生命中的長期磨難，就是這麼剛好。 我是不知道其他那些可以甜喊幸福的人是裝的還硬擠的啦，反正我這一生是不可能相信會有那種好事，有也不可能會是我。 我也不覺得我是那種當了媽媽就可以為兒子的各種行為開美肌濾鏡的人，可能他抱怨一下做家事或者踢了狗一腳我就會覺得唉呀完了，果然我也生了一個社會敗類，該負起責任把他捏死然後去自首嗎......之類的。 那種自己兒子做什麼都對、什麼都是外面的人不好的媽媽，我看了都覺得超噁心，超有病的。 我對誰都沒辦法開美肌(頂多我自己)，就是會一眼看到後續會產生的問題然後覺得這人生他媽的什麼際遇都導向悲劇，悲劇就是羅馬，條條巷巷都通向它！ 然後我覺得啦，垃圾的事情永遠都會在每一個家庭無線輪迴地出現，就是誰裝傻逃避甩鍋跟誰去扛的差別，那些嬌喊好幸福的婊子背後說不定也有好幾個默默把各種屎坑撿起來收拾的妯娌姑姑嬸嬸們在苟延殘喘。 然後無事一身輕的人繼續光鮮亮麗過他們人上人的日子，繼續讚美生命的美好，繼續講各種漂亮又不痛不癢的廢話。 他們就是聰明地知道要保持正能量，要遠離會製造問題的那些人形垃圾，就是有那個信心放任那些屎人到處捅婁子不會波及到自己(反正鳥事都不是你的事你當然他媽的有信心會幸福)。 然後負責任的人繼續狼狽彎腰鏟屎，繼續被一件件現實抹煞掉對家庭這種幸福的期待和希望，繼續承受各種來自現實的精神或物理虐待。 我也有遇過家裡有屎人但還是享受家庭的人，我無法理解他們的腦迴路，你怎麼有辦法在屎坑裡打滾得那麼開心？ 好吧你開心就好，希望你一直開開心心。 總之，又討厭又受傷又委屈又吃虧又還是要撐起笑容過日子，我不明白為什麼人要把自己弄成那樣，那是什麼抖M的癖好？ 講這個只是因為跟同樣家裏有屎的朋友聊到所以一時興起想要嘴，我跟他很多事情上都有默契，會這麼有默契說不定是因為我們的家裏那些屎都剛好長成男人的形狀。 我就覺得很奇怪呀，怎麼一樣都是公的，一樣都很廢又會惹麻煩又是賠錢貨，狗就那麼可愛，人就那麼讓人希望他早點消失？ 對呀我就仇男，我人生的眾多苦難，和對我來說我很重要的人們的眾多苦難，就真的都是因為男人，你叫我怎麼辦？ 男人仇女不過是因為花錢花時間又幹不到罷了，真的有幾個人是需要到處為了責任而替任何一個老、醜、廢、亂的女人無止盡擦屁股的？沒那種人啦！ 就算是你親媽老醜廢亂也是你的姐姐妹妹嫂子弟媳或老婆在擦她屁股，你也只是出一張嘴而已啦。 又或者說，男人根本就不感覺那些是問題；根本就不感覺是自己的責任；根本就察覺不到危機和事件後續的演變(難怪會短命)，這才是婚內女子們生活劇烈痛苦的主因吧！

在家虐出馬甲線，20招瘦肚子運動，七天找回平坦肚子！

在家防疫這段時間，肚子長肥了一圈肉...洗澡照鏡子看了超討厭，那在家瘦肚子運動做起來吧！ 疫情前半段就被自己肥肚嚇到的我，實測了一週每天做5招懶人運動，每招進行3次，不誇張一週後，我找回平坦肚子了！有興趣的，一起動起來吧～ 20招在家虐出馬甲線瘦肚子運動 坐姿小運動 1. 縮腹腿伸 2. 縮腹腿伸變化形 3. 抬腿轉圈 4. 俄羅斯扭轉 躺著小運動 5. 摸腳趾 6. 抬屁股 7. 30-90度抬腿 8. 剪刀腳 9. 起上身 10. 屈膝仰臥起坐 11. 單邊捲腹 趴著小運動 12. 平板撐 13. 平板左右動一動 14. 平板上下 15. 登山者 16. 側登山者 站著小運動 17. 開合跳 18. 站姿單邊捲腹 19. 抬膝捲腹 20. 側身平板 運動之前，要注意以下三點： 1. 以下動作招式，可以每天選5招，進行3回合。 2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。 3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！ 想要知道我的七天找回平坦肚子，每天五招的運動清單，可以來看看完整影片 在家瘦肚子運動1＿縮腹腿伸 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向前伸，縮回 3. 伸直，縮回，重複20-30下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動2＿縮腹腿伸變化形 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向左前伸，縮回；正前伸，縮回；右前伸，縮回 3. 重複10下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動3＿抬腿轉圈 1. 坐著雙腿併冗，屈膝離地，雙手微撐準備 2. 雙腿順時針轉圈，重複10-15下 3.休息10秒，逆時針轉圈，重複10-15下 ⚠️ 不駝背、不聳肩，力量的運用在肚子腹部核心 在家瘦肚子運動4＿俄羅斯扭轉 1. 坐姿雙腿屈膝併冗，核心用力雙腳離地 2. 雙手微扣，向右身扭轉，向左身扭轉 3. 重複20-30下 ⭕️ 身體呈現v字核心hold住 在家瘦肚子運動5＿摸腳趾 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度 2. 雙手伸直上身撐起，右手摸腳趾，左手摸腳趾 3. 重複20下 ⭕️ 把摸腳趾當目標，摸不到腳趾是正常的 ⚠️ 力量在腹部核心，會炸腹肌喔 常常窩在床上，也可以來坐坐床上運動>> 6招床上懶人運動，在家防疫瘦肚子、瘦腿、練屁股！ 在家瘦肚子運動6＿抬屁股 1. 躺在地上，雙腿併冗屈膝抬起，吸氣準備 2. 吐氣，核心用力屁股離地，雙腿向上抬起 3. 回來，雙腿向前伸，重複15-20下 ⚠️ 腹部核心用力，回來時不要用力落地 在家瘦肚子運動7＿30-90度抬腿 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度準備 2. 雙腿下降到30度，接著上抬回90度 3. 重複15-20下 ⚠️ 保持呼吸，核心用力控制雙腿的升降 在家瘦肚子運動8＿剪刀腳 1. 躺在地上，雙肘向後將身體撐起 2. 雙腿併冗抬起45度準備 3. 雙腿上下交叉，重複20-30下 ⚠️ 肩膀手肘地板呈現90度 在家瘦肚子運動9＿起上身 1. 躺著，雙腿併冗屈膝準備 2. 雙手伸直，吐氣核心用力身體起，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動10＿屈膝仰臥起坐 1. 躺著，雙腿併冗屈膝，雙手交疊向上伸直準備 2. 吐氣核心用力，雙手向前身體起 3. 回來，重複15-20下 在家瘦肚子運動11＿單邊捲腹 1. 躺著屈膝，右腳翹到左腳，左手放在後腦 2. 吸氣準備，吐氣核心用力，左肘找右膝，回來 3. 15-20下後，換邊 ⭕️ 肘碰不到膝蓋是正常的，主要是核心用力 ⚠️ 不要過度壓頭部或脖子 在家瘦肚子運動12＿平板撐 1. 雙手雙腳與肩同寬，腳指踮 2. 雙手伸直撐起，身體呈現一直線 3. 保持呼吸，停留20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動13＿平板左右動一動 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 開始左腿、右腿，膝蓋向下動一動 3. 重複10-15下 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動14＿平板上下 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右肘落地，左肘落地，右掌撐起，左掌撐起 3. 重複10-15下，接著平板撐20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直，肚子&屁股不翹起、不下凹 ⚠️ 沒有練習球，直接在地板做也可以喔！ 在家瘦肚子運動15＿登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找右肘，左膝找左肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動16＿側登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找左肘，左膝找右肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動17＿開合跳 1. 雙腿併冗站姿，吸氣準備 2. 吐氣，雙腿開，雙手下上拍，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動18＿站姿單邊捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，右手向上伸直，吸氣準備 2. 吐氣，抬左膝找右肘，回來，重複20下 3. 接著，換左手找右膝，重複20下 ⭕️ 膝蓋盡可能抬高找到碰到手肘 在家瘦肚子運動19＿抬膝捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，雙手扣住向上伸直 2. 吸氣準備，吐氣抬右膝碰雙手，20下 3. 接著，換左膝碰雙手，重複20下 ⭕️ 也可以一下右膝蓋，一下左膝蓋輪流 ⚠️ 膝蓋盡可能抬高，過程保持呼吸 在家瘦肚子運動20＿側身平板 1. 側身，右手肘撐地，雙腿伸直準備 2. 核心用力，將身體撐起離地成一直線 3. 停留20秒，換邊 ⭕️ 手肘與肩膀呈現垂直，上方腳的腳掌踩地 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 #在家瘦肚子運動 #在家防疫運動 #在家瘦肚子 #在家運動 #懶人運動 #瘦肚子 #練腹肌 #馬甲線 #川字線 #核心訓練 #在家防疫做運動

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